文章分類
【知識】打破10大肌力訓練迷思，讓你越練越到位
炎熱的夏天逐漸來到，好看的短袖衣服紛紛出爐，但是微凸的小肚卻只能讓你望衣興歎嗎？想要瘦小腹、想變得更結實，那阻力訓練一定不可少！為什麼要做阻力訓練？除了肌肉量高可以增加基礎代謝率、燃脂能力高之外，更可以增加骨質密度讓身體更健康，並有效減少體脂肪、雕塑身材曲線！
迷思 1-先吃胖在減脂，才可以練出肌肉??
脂肪並不會轉變為肌肉，先吃胖再減脂是非常錯誤的觀念！脂肪是脂肪，肌肉是肌肉，兩者的組成截然不同。肌肉主要成分為「蛋白質、水分」，而脂肪主要成分為「脂肪細胞」！最有效的瘦身方法是「減脂+增肌」同時進行，減脂必須做「有氧運動」、增肌必須做「肌力運動」，每天持續做這兩種運動，對雕塑身材會非常有幫助！
迷思 2-做肌力訓練會變大隻佬、金剛芭比??
電視節目中的健美選手，各個都有大塊結實的肌肉，你以為做阻力訓練就會變成這樣？如果你沒辦法每周訓練3、5次，持續練3~5年，這些擔心簡直是杞人憂天！更何況要維持肌肉量並不是容易的事，除了持續訓練增進外，還要進行嚴格的飲食控制、持續攝取高蛋白營養補充品，才有可能會鍛鍊成大隻佬的樣子。
肌肉量和體內雄性荷爾蒙分泌量有關，女性本身的雄性荷爾蒙比較少，就算一直做肌力訓練，也幾乎不可能變成金剛芭比。所以別想太多…練就對了!
迷思 3-若不持續運動，會讓肌肉變肥肉??
最常聽到身邊的人說「不持續運動的話，會讓肌肉變肥肉」、「練出肌肉後，要減肥就更難了」……這幾個觀念是非常錯誤的。前面有提到，肌肉和肥肉是完全不相關的，「肥肉」是過多脂肪的堆積，而「肌肉」則是由水和蛋白質組成，並不是脂肪。
不持續運動的話，只會讓肌肉鬆弛、肌纖維面積變小，並不會讓肌肉變成肥肉。通常會覺得停止運動，反而胖更快的原因，大部分是因為肌肉量減少無法持續消耗熱量，加上飲食不節制，所以身體才會生成更多的肥肉。
迷思 4-做肌力訓練可以達到局部減脂??
想要消除脂肪，要做的是「有氧運動」，但其實做任何運動都不能達到局部減脂的效果，坊間上會說主打瘦腿、瘦肚子的運動，其實是做了強度夠的肌力訓練後，讓該部位長出肌肉所以才會看起來有局部減脂的效果（肌肉比脂肪緊實，可幫助消耗的熱量是脂肪的10倍以上）。
建議想要有局部減脂的感覺，可以針對身型比例下手，多鍛鍊大肌群(臀、腿、背、胸)，讓該部位長出肌肉成就良好的體態，看起來就能比較結實。
迷思 5-每天變化不同的訓練，肌肉才能生長??
肌肉需不需要一直變換訓練，才能刺激生長呢？其實要讓肌肉成長，必須要有足夠強度及訓練量才可以，例如做重量訓練時會讓肌肉產生張力，那身體就知道需要再增生更多的肌肉量來幫助你完成訓練。我們要做的是逐漸增加訓練強度，但不需要每天變換不同的訓練，合適的訓練強度、訓練量，加上不同的進程編排才是根本之道。
迷思 6-每個肌肉群都要個別訓練??
刺激肌肉生長的重要因素，是增加訓練的強度，花時間做高強度的重量訓練可以增加肌肉量。基本上不需要刻意單獨訓練每個肌肉群，除非你的目標是當個專業的健美選手。一般人建議做多關節、大肌群的阻力訓練即可（每個人身體可接受的強度不同，可視自己體能來增加）。
迷思 7-肌力訓練的次數要越多越好??
過度的訓練只會讓身體感到疲累、打擊自己運動的信心，做肌力訓練時不要刻意要求速度與次數，而是要做自己身體所
能承受的強度，再漸漸來調整。最重要的是訓練課表是否能達成你的目標?
★最大肌力:3~6 rm ★肌肥大:6~12 rm ★肌耐力:12~20 rm
照自己想要的訓練目標安排訓練計畫，確切執行訓練課表，循序漸進地增加強度才能有效地提升訓練品質、達成理想的訓練目標。
迷思 8-每天都要做訓練，練越久效果越好??
「訓練、休息、營養」是訓練的三大要素，訓練很重要，但是休息與補充營養也不能小覷。你可以每天花一點時間來做肌力運動，但並不是練越久效果越好。
以增加肌力而言，組間休息建議2~5分鐘，肌肥大訓練，組間休息60~90秒，肌耐力訓練間休息30~60秒。大肌群訓練過後的休息時間約48~72小時。
迷思 9-運動後不能吃東西，否則會變胖??
你應該有聽過有人這樣說「運動後肚子好餓，千萬不能吃東西否則更容易胖！」，事實上真的是這樣嗎？以能量的觀點而言，只要總攝取量小於熱量消耗量造成能量赤字，便可以瘦下來。
食物的挑選盡量以原始、粗糙的食材為主，換句話說盡量挑選沒有太多加工的食物。舉例來說，馬鈴薯泥跟洋芋片的材料都是馬鈴薯，但選馬鈴薯會比洋芋片好的多！
迷思 10-增加肌肉就要多吃肉，不能吃澱粉??
增加肌肉的確要多攝取高蛋白質的食物來補充能量，但若是沒有澱粉反而會讓身體失去水分，分解更多的肌肉組織，甚至還會造成其他疾病！
澱粉是供給身體熱量的主要來源，還有燃燒脂肪的功效，坊間一般認為吃澱粉會發胖，其實是攝取過度才會造成的問題，而且並不是攝取澱粉變胖，而是你攝取了過多熱量才變胖。
★想要增加肌肉量，請多攝取「低脂、高碳水化合物」的食物，例如穀類澱粉、蔬菜水果、瘦肉、牛奶、蛋、豆漿……等，都是不錯的選擇，不用刻意避開澱粉，否則反而會影響身體健康唷！